Individueel/samen: individuele opdracht
Tijdsduur: wordt per oefening aangegeven
Doel: invloed hebben op het aanspannen en ontspannen van de bekkenbodemspieren
Voorbereiding
Als je de oefening gaat doen kies dan bij voorkeur een plaats waar je, je prettig voelt. Je kan het vergelijken met het doen van sportoefeningen, hoe vaker je het doet hoe beter het resultaat. Als je het eenmaal te pakken krijgt kan je het ook tussendoor op je werk een keer doen terwijl je achter je bureau zit, thuis terwijl je tv kijkt, etc.
Doe de oefeningen bij voorkeur 1 maal per dag. Houd voor jezelf de vorderingen bij (d.m.v. een cijfer van 1 tot 10, waarbij 10 zeer goed is en 1 slecht kunnen ontspannen).
In een tabel kan je bijhouden hoe vaak je het hebt gedaan en hoe het is verlopen.
| Datum | Hoeveel minuten geoefend? | Hoe goed kon ik me ontspannen? (1 slecht – 10 zeer goed) | Opmerking |
De bekkenbodemspieren beter leren kennen
De bekkenbodemspieren is een groep spieren die onder in ons bekken liggen, als een soort plaat. Het zijn de spieren die je bijvoorbeeld gebruikt als je nodig moet plassen maar je plas ophoudt, dan trek je je bekkenbodemspieren aan. De bekkenbodemspieren liggen rondom de plasbuis, vagina/penis en anus.
Om fijne seks te hebben te hebben is het van belang dat er meer bloed in de geslachtsdelen gaat dan er uit, dit geldt voor man en vrouw. Als de bekkenbodemspieren te gespannen zijn dan wordt de bloedtoevoer naar de geslachtsdelen afgeknepen. Vaak is men zich er helemaal niet van bewust dat men de bekkenbodemspieren aanspant. Stap 1 is om je meer bewust te worden van hoe jou bekkenbodemspieren functioneren.
Spanningen of stress gaat vaak samen met spierspanning en een verstoorde ademhaling. Met name de bekkenbodemspieren, worden in spanningsvolle situaties, vaak onbewust, aangespannen.
Om de angst-spierspanning-cirkel te kunnen doorbreken is het nodig dat je de spierspanning in het bekkenbodemgebied beter leert herkennen.
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond.
- Leg je handen op je onderbuik, net boven het schaambeen.
- Adem rustig in en uit en probeer te ontspannen.
- Terwijl je uitademt, span je je bekkenbodemspieren aan alsof je plas probeert op te houden.
Waarbij je je perineum, het gebied tussen je vagina en anus, als het ware naar trekt.
- Je kan het goed voelen of je aanspant of ontspant door je vingers te leggen op het stukje tussen je vagina en anus. Als je ontspant kan je het indrukken. Als je het aanspant voelt het hard.
- Ontspan de spieren weer tijdens de inademing en laat je perineum weer terugkeren naar zijn normale staat.
- Herhaal deze oefening een aantal keer en voel daarbij goed wat er gebeurt met de spanning in je bekkenbodem en je perineum.
De bekkenbodemspieren horen normaal gesproken niet gespannen te zijn, maar alleen aangespannen als het nodig is zoals bijvoorbeeld bij niezen, hoesten of tillen. Het is ook belangrijk om de spieren regelmatig te ontspannen om te voorkomen dat ze overbelast raken en klachten veroorzaken.
Probeer gedurende de dag als af en toe te voelen heb ik mijn bekkenbodemspieren aangespannen of ontspannen? Ook bij het naar de wc gaan is het goed om na te gaan of je je bekkenbodemspieren goed kan ontspannen. Het plassen en poepen gaat beter als je rustig zit op de toilet en probeert je bekkenbodemspieren te ontspannen.
Ontspanningsoefening voor de bekkenbodemspieren
Doe de oefening zittend op een stoel. Ga gemakkelijk zitten met je voeten plat op de grond, je benen een beetje uit elkaar en zorg dat je rug gesteund wordt. Concentreer je nu op je bekkenbodem. Probeer nu eerst je bekkenbodemspieren zoveel mogelijk te ontspannen. Ga wat voorover zitten, nu zit je op het gedeelte van je bekkenbodem rond je plasbuis. Probeer eerst te ontspannen. Wanneer je denkt ontspannen te zijn, span dan je bekkenbodem aan (alsof je je plas probeert op te houden). Hou 3 tellen vast (blijf doorademen), ontspan, en laat dan weer los. Soms zul je merken dat het loslaten misschien niet in een keer gaat, maar dat je nog steeds een beetje meer kan loslaten. Neem hier de tijd voor. Als je het gevoel hebt dat je spieren weer ontspannen zijn, trek je ze opnieuw 3 tellen aan en laat dan weer rustig los. Doe dit eens drie keer achter elkaar.
Nu kun je waarschijnlijk vooral beweging rond je anus voelen ten opzichte van de stoel. Doe dit eens drie keer achter elkaar.
Herhaal deze oefening een paar keer per week. Zowel zitten als liggend. Leg het accent vooral op de ontspanning, let goed op het verschil tussen het aangespannen en het ontspannen zijn van de bekkenbodem. Ga gedurende de dag ook eens met je aandacht naar de bekkenbodemspieren en voel of ze gespannen of ontspannen zijn. Als je kunt laat ze dan nog meer ontspannen, door met je aandacht er heen te gaan en ze nog meer los te laten.
Ademhalingsoefeningen
Ademhaling en spanning of ontspanning beïnvloeden elkaar over en weer: iemand die gespannen is, heeft een ander ademhalingsritme dan iemand die ontspannen is. Uitdrukkingen als ‘adembenemend’ of ‘een zucht van verlichting’ verwijzen daar naar. De ademhaling is weer van invloed op het niveau van spanning in het lichaam. Zo kan een vicieuze cirkel ontstaan.
Op zich is spanning niet slecht voor seksuele opwinding. Integendeel. Het nadeel van spanning is echter dat spanning gepaard gaat met het verlies van aandacht seksuele opwinding, en het zorgt ervoor dat je de grip op je lichaam verliest en daarmee de controle over het moment van klaarkomen verliest. Ontspanning is iets wat je kunt aanleren, kunt trainen, zoals je ook een betere conditie kunt trainen.
De borst en buik ademhaling zijn de twee belangrijkste manieren van ademhalen. Bij (bekkenbodem)spanning overheerst de borstademhaling, bij ontspanning de buikademhaling. De buikademhaling helpt goed bij het beter leren ontspannen.
Sommige mensen vinden het moeilijk om hun buik- en bekkenbodemspieren te ontspannen. Dat kan komen doordat ze hun buikspieren aanspannen door vooral met de borst en niet vanuit de buik adem te halen. Voor deze mensen kan het helpen om dan bewust de buikademhaling te oefenen.
Om te leren voelen welke borst – en buikspieren betrokken zijn bij het inademen maar met name ook bij het uitademen, staat hieronder eerst de ‘kaars-uitblaasoefening’ beschreven. Wanneer je geleerd hebt welke buik en borstspieren betrokken zijn bij de buikademhaling kun je overgaan naar de oefening waarin de buikademhaling staat beschreven.
Kaars-uitblaasoefening
Houd je wijsvinger op armlengte voor je gezicht. Je vinger stelt de kaars voor die moet worden uitgeblazen. Begin met het restje lucht wat er nog in de longen zit na de laatste uitademing uit te blazen door de mond rond en klein te maken, de lippen te tuiten en de lucht gericht weg te blazen (fluiten is een andere mogelijkheid). Om het laatste beetje lucht er uit te persen moeten de buikspieren worden ingetrokken. Als je de laatste lucht hebt uitgeblazen, moet je nog even de spieren van de buik ingetrokken houden en pas daarna weer los laten. Je zult merken dat bij het loslaten de longen vanzelf vol stromen met lucht. Zonder dat je daar moeite voor hoeft te doen zet de buik als vanzelf weer uit. Nu kun je goed voelen welke buik- en borst spieren betrokken zijn als we spreken over ‘buikademhaling’. Het belangrijkste bij deze oefening is om te beginnen met uitademen.
Buikademhaling
Ga staan of ontspannen zitten en leg een hand op je buik. Zorg dat je kleding, riem en dergelijke niet knellen en dat je buik vrij kan bewegen. Tel in jezelf tot drie en probeer tijdens het tot drie tellen rustig in te ademen, tel daarna van 1 tot 5 en probeer tijdens dit tellen langzaam en rustig uit te ademen. Wacht ongeveer een tel tot je weer begint met inademen. Het kan zijn dat het tellen de ademhaling verstoort. Probeer in dat geval niet bewust te tellen, maar bijvoorbeeld naar de secondewijzer te kijken. Belangrijk is dat de uitademing langer duurt dan de inademing. Als je moeite hebt met de buikademhaling kan het helpen om heel bewust je adem(haling) naar de hand op je buik toe te sturen.
Bron: Leusink, P., Borst, G., & Merkies, Y. (Eds.). (2023). Seksuele problemen: Diagnostiek en behandeling. Springer Nature.
