Stap een
Zorg dat je deze oefening ongestoord in je eentje kunt doen. Maak het jezelf eerst naar de zin. Neem rustig de tijd voor een warm bad of warme douche, wrijf je huid daarna zacht in met lotion of crème. Dan begin je met het bekijken van je vulva en vagina, zie tekening.
Ga gemakkelijk zitten, met genoeg steun in je rug. Met behulp van een handspiegel onderzoek je jezelf. Betast met je vingers je buitenste en binnenste (vulva)lippen. Houd ze met je vingers uit elkaar zodat je de vorm en de bouw van je (vulva)lippen kunt onderzoeken. Bekijk ook je clitoris. Neem vijf minuten de tijd om het gebied rond de ingang van je vagina te bestuderen. Na enkele keren deze stap te hebben gedaan, ga je verder met de volgende stap.
Stap twee
Zorg dat je vagina vochtig is, met behulp van glijmiddel. Breng veel glijmiddel aan zowel rond de ingang van je vagina als op je vinger. Leg je vinger bij de ingang van je vagina en laat deze daar even rustig liggen. Je kunt de spieren van vagina even aanspannen en misschien voel je iets van beweging aan je vingertopje. Concentreer je op de gewaarwordingen daar waar je vinger je vagina raakt.
Bij het naar binnen gaan met het vingertopje helpt het om de spieren in je onderlijf en vagina eerst even aan te spannen, dan weer te ontspannen en vervolgens als het ware iets uit je vagina naar buiten te persen. Dat lijkt tegenstrijdig maar dat helpt je om je spieren rond de ingang wat te ontspannen. Breng het topje rustig naar binnen. Ook nu kun je spieren even aanspannen en concentreer je op wat je voelt. Vragen die je kunnen helpen te voelen zijn: is het warm of koud, hard of zacht, ruim of strak, vochtig of droog etc. Door je bekkenbodem spieren steeds even goed aan te spannen, ontspannen ze daarna makkelijker. Als je deze stap enkele keren gedaan hebt dan ga je verder met de volgende stap.
Stap drie
Nadat je je vingertopje weer een beetje naar binnen hebt gebracht en je door aanspannen en ontspannen je bekkenbodemspieren voldoende hebt kunnen ontspannen, breng je je vinger voorzichtig verder in je vagina brengen. Hierbij kun je vanuit je vagina weer wat tegendruk geven door je voor te stellen dat je perst bij het plassen. Ga niet verder met je vinger naar binnen wanneer je voelt dat de spieren rond de ingang van je vagina aanspannen. Laat je vinger waar die is en voel bewust de druk van je spieren op je vinger. Wacht tot de spieren zich wat verder ontspannen. Probeer ze opnieuw een beetje aan te spannen terwijl je je vinger op dezelfde plaats houdt. Laat de spieren dan weer opnieuw ontspannen. Ga deze keer niet verder naar binnen met je vinger, maar sluit de oefening af als je vaginaspieren je vinger wat loslaten. Oefen deze stap telkens opnieuw en ga iedere keer met je vinger zover naar binnen als je lichaamsreactie dat toelaat. Neem er gerust een flink aantal keren voor, totdat je je vinger helemaal in je vagina kunt brengen. Als je je vinger helemaal in je vagina kunt toelaten, kun je voorzichtig met je vinger in en uit bewegen. Ook kun je voorzichtige ronddraaiende bewegingen maken. Terwijl je zo je vinger beweegt, span en ontspan je je vaginaspieren om je vinger.
Onderzoek ook de binnenkant van je vagina door rustig wat druk te geven met je vinger naar boven en naar beneden toe, en opzij. Hoe voelen de wanden van je vagina; waar voelt het zachter en waar voelt het steviger aan?
Stap vier
Herhaal de stappen 2 en 3 met 1 vinger, en neem vervolgens dezelfde stappen met 2 vingers in plaats van een. Begin ook weer met het topje van de vingers en ga voorzichtig stukje voor stukje verder. Wanneer je zonder veel ongemak zelf 1 en 2 vingers naar binnen kan brengen dan kun je of naar stap 5 van deze oefening of je kunt je partner bij de oefeningen betrekken: zie oefening: “je partner betrekken bij het naar binnen gaan in je vagina”.
Stap vijf
Herhaal de stappen 2 en 3 met 1 vinger, met 2 vingers en vervolgens met drie vingers. Begin ook weer met het topje van de vingers en ga voorzichtig stukje voor stukje verder. Wanneer je zonder veel ongemak zelf 1, 2 en mogelijk 3 vingers naar binnen kunt brengen dan ga je naar de laatste stap van deze oefening
Stap zes
Herhaal de stappen 2 en 3 met 1 vinger, maar dan terwijl je meer seksuele opwinding voelt. Om dat te voelen kun je bijvoorbeeld een seksuele fantasie oproepen uit je herinnering of je erogene zones aan te raken en te stimuleren op een manier die voor jou fijn en prikkelend is [1]. Het kan zijn dat je hierbij ontdekt dat seksuele opwinding het voor jou gemakkelijker maakt om iets in je vagina toe te laten. Als je je vinger helemaal in je vagina kunt toelaten, kun je voorzichtig met je vinger in en uit bewegen. Ook kun je voorzichtige ronddraaiende bewegingen maken.
[1] Als je hier moeilijkheden mee hebt, of je hebt er weinig ervaring mee, dan kun je suggesties vinden in oefening ‘Erotische prikkels opzoeken’ en ‘Aandachtsoefening om opgewonden te worden’
Bron: Leusink P, Borst G, Merkies Y. (2023). Seksuele problemen. Diagnostiek en behandeling. Houten: Bohn, Stafleu, Loghum.
