Oefening 1 – Erotische prikkels opzoeken (zonder partner)
Het doel van deze oefening is om vertrouwd te raken met prikkels die een erotisch gevoel kunnen oproepen. Realiseer je vooraf dat deze oefening niet tot doel heeft om seksueel opgewonden te raken. Het is niet de bedoeling dat je na de oefening verder gaat met seksuele handelingen, alleen of met je partner. Het gaat nu alleen om een onderzoek naar wat erotische prikkels voor jou kunnen betekenen. Neem de tijd om de oefening een aantal keren te doen. Zorg dat je alleen bent, en je het veilige gevoel hebt door niemand gestoord te kunnen worden. Bepaal vooraf hoelang je bezig wilt zijn. In het begin kan tien minuten ruim voldoende zijn. Als je het vaker hebt gedaan kun je de tijd verlengen tot bijvoorbeeld een half uur.
Van te voren heb je je voorbereid door te zorgen dat de erotische prikkels die je nu wilt onderzoeken, onder handbereik zijn. Dat kan een erotische roman zijn, of een boek of tijdschrift met erotische foto’s en verhalen. Je kunt ook erotische films bekijken op internet. Dat vraagt wel een kritische blik omdat veel pornofilms erg op de geslachtsdelen en op de gemeenschap gericht zijn en seks op een eenzijdige manier afschilderen. Zeker als je altijd erg huiverig bent geweest voor seksuele prikkels, of als je daar nooit eerder aandacht voor hebt gehad, kan dit afstotend voor je zijn. We hebben een lijst samengesteld van websites met respectvolle porno. Behalve aan erotische verhalen of beeldmateriaal kun je ook eens opnieuw aandacht besteden aan een fijne erotische of romantische ervaring die je vroeger gehad hebt. Heb je wel eens een erotische ervaring of fantasie gehad die erg prettig en prikkelend was? Neem er de tijd voor om deze herinnering op te diepen en rustig aan je voorbij te laten trekken. Suggesties: voorbeelden van seksuele activiteiten.
Ga na welk gevoelens bij het opnemen van deze prikkels ontstaan. Dat kunnen positieve gevoelens zijn maar ook minder positieve. Als er niet alleen positieve gevoelens zijn hoeft dat nog niet te leiden tot haastig ontwijken van de prikkels. Stop met de oefening na de tijd die je vooraf hebt vastgesteld.
Oefening 2 – Kijken naar je eigen lichaam
Doel van deze oefening is vertrouwd te worden met je eigen lichaam.
Zorg dat je er zeker van bent dat je gedurende een uur niet gestoord wordt. Vooraf maak je de omstandigheden om deze oefening te doen zo prettig mogelijk. Je zorgt voor een goed verwarmde kamer om bloot in rond te kunnen lopen. Er kan rustige muziek klinken, en neem eventueel iets lekkers mee om te eten of te drinken. Je hebt een grote paspiegel nodig en een handspiegel.
Begin met een uitgebreid bad of douche. Laat het water lekker ruiken. Werk het in bad of onder de douche gaan niet vlot af zoals je wellicht gewend bent maar neem alle tijd. Besteed bij het wassen volop aandacht aan ieder stukje van je huid en concentreer je op je gewaarwordingen. Met een spons of washand voelt het weer anders aan dan met je handen. Stop tijdens het wassen even en sluit je ogen. Beweeg je niet en probeer je voor te stellen hoe je daar in bad ligt, of onder de douche staat. Hoe voelt het voor jezelf aan? Probeer je te realiseren hoe je ledematen daar liggen of staan. Hoe voelt je hoofd aan, je hals, je romp, je benen, je voeten, je armen en handen? Kruip als het ware even in ieder lichaamsdeel en realiseer je hoe dat aanvoelt. Neem de tijd om je met een zachte handdoek langzaam en grondig af te drogen. Concentreer je daarbij op het gevoel van de handdoek op je huid.
Het volgende kwartier bekijk je jezelf in een spiegel. Als je het moeilijk vindt om het meteen bloot te doen, hou je eerst een badjas aan of sla een handdoek om. Bekijk nauwkeurig ieder deel van je lichaam. Begin bij je hoofd. Bekijk de vorm van je gezicht, je haar, je hals. Alle delen van je gezicht krijgen je aandacht: je ogen, je wenkbrauwen, je neus, je oren, jukbeenderen, je kin, je lippen, je tanden, je voorhoofd. Hoe is de kleur van de huid van je gezicht? Hoe voelt die aan? Wat vind je van wat je allemaal ziet?
Ga verder met de rest van je lichaam. Begin bij je schouders. Doe je badjas uit of de handdoek weg. Neem rustig de tijd om naar je armen te kijken, je ellebogen, je polsen, je handen. Bekijk je borst, je buik, je heupen, je schaamhaar, je geslachtsdelen, je benen, knieën, enkels, en je voeten. Bekijk dan de achterkant met behulp van de wandspiegel. Je kunt de handspiegel daarbij ook gebruiken. Beweeg rustig voor de spiegel. Bekijk je bewegingen en je houding. Benoem 3 dingen van je lichaam waar je minder tevreden over bent, en drie dingen waar je juist wel tevreden over bent.
Ga na de oefening iets fijns voor jezelf doen.
Oefening 3 – Aandachtsoefening om opgewonden te worden
De bedoeling van deze oefening is uitsluitend om je te leren je aandacht te concentreren op het gevoel in je penis en te ontdekken welke vormen van aanraking je het liefste hebt. Het is niet nodig om een erectie of orgasme te bereiken.
Zorg voor een prettige omgeving om in te oefenen. Je neemt misschien voorafgaande aan de oefening een warm bad. Je lijf inwrijven met een lekker geurende lotion kan ook een goede start zijn.
Als je daar aan toe bent begin je je slappe penis langzaam en zacht te strelen. Concentreer je op de gewaarwordingen die het aanraken teweegbrengt. Je hoeft geen sterke opwinding te voelen of onmiddellijk een erectie te krijgen. Er zijn immers altijd gewaarwordingen, ongeacht of je penis nu stijf is of slap blijft. De zenuwen in je penis reageren altijd op prikkels. Die gewaarwordingen kunnen anders worden als je meer opgewonden raakt. Behalve je penis kun je ook je balzak aanraken en betasten, en de eikel, nadat je de voorhuid hebt teruggeschoven. Ook die lichaamsdelen kunnen prettig en opwindend aangeraakt worden
Probeer verschillende vormen van aanraking uit. Je kunt bijvoorbeeld strelen over de hele lengte van de penis, of enkel de eikel of de schacht strelen. De bewegingen kunnen ook cirkelvormig zijn. Probeer verschillen in druk en tempo uit, maar beweeg zeker niet te snel. Als je merkt dat een bepaalde manier van aanraken en bewegen je bevalt kun je daar langer mee door gaan.
Speel zo gedurende 15 minuten met je penis. Als je vóór die tijd om is voelt dat je dicht tegen een orgasme zit, stop dan met masturberen. Als je een minuut of twee wacht tot de drang om klaar te komen is weggeëbd kun je weer verder strelen.
Het is bij deze oefening de bedoeling je aandacht zoveel mogelijk te concentreren op de gevoelens die je bij jezelf aanraken kunt oproepen. Probeer daarom zomin mogelijk aandacht op andere zaken te richten, dus ook niet op een seksuele fantasie.
Oefening 4 – Fantasie tijdens vrijen met jezelf
Zorg ervoor dat je tijdens de oefening niet gestoord kan worden. Het is niet nodig om heel sterk seksueel opgewonden te raken of klaar te komen. Begin met het stimuleren van je geslachtsdelen en andere erogene zones zoals in oefening 3 “Aandachtsoefening om opgewonden te worden”. Als je wilt kun je er een glijmiddel of massageolie bij gebruiken. Concentreer je op de sensaties in je geslachtsdelen. Start na enkele minuten met een fantasie over een seksuele belevenis met je partner, of een fantasiepartner. Laat in je fantasie dingen gebeuren die ook tijdens echt seksueel contact met een partner mogelijk zijn. Je kunt je voorstellen dat jullie kussen, elkaar omhelzen, door de kleren heen elkaar strelen. Je kunt het uitkleden fantaseren. Je kunt fantaseren dat jij je partner streelt, en zijn of haar geslachtsdelen stimuleert. Of dat je partner jouw geslachtsdelen aanraakt en prikkelt. Je kunt ook fantaseren over oraal geprikkeld worden, of over gemeenschap hebben. Terwijl je fantaseert verplaats je je aandacht telkens van de fantasie naar wat je in je lichaam en vooral in je geslachtsdelen voelt en weer terug naar de fantasie. Ga na welke scènes je sterk opwinden en waar je je prettig bij voelt, of waar je misschien spanning gaat voelen of ongenoegen. Als je merkt dat de spanning te hoog oploopt laat je je fantasie doorgaan met situaties die minder spanning oproepen. Als je de opwinding te ver voelt wegzakken, richt je je fantasie op scènes waarvan je weet dat je ze opwindender vindt.
Een variatie: Doe dezelfde oefening, maar stel je een seksuele ontmoeting voor met een ander persoon/personen dan je partner, iemand die je erg aantrekkelijk vindt. Deze variatie is niet bedoeld om je voor te bereiden op “vreemd gaan”. De bedoeling is enkel om het effect op je opwinding van deze fantasie te onderzoeken. Veel mensen fantaseren over seks met anderen dan hun partner zonder dat ze ook daadwerkelijk seksuele relaties met de fantasie-partner aangaan.
Bron: Leusink P, Borst G, Merkies Y. (2023). Seksuele problemen. Diagnostiek en behandeling. Houten: Bohn, Stafleu, Loghum.
